Tập luyện tại phòng gym là một cách để có được vóc dáng cân đối. Ngoài việc chú trọng tập luyện để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, bạn cũng nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Dưới đây là thực đơn gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym hiệu quả trong 7 ngày, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym và những điều cần biết
Tại sao tập gym lại cần có thực đơn riêng?
Khi hầu hết mọi người đến phòng tập thể dục, họ thường có những mục tiêu cụ thể trong đầu, chẳng hạn như tăng cơ, giảm cân hoặc giữ dáng. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này mọi người cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập gym. Vì một số thực phẩm có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể nên cũng có những thực phẩm khiến việc tập luyện của bạn không hiệu quả.
Trên thực tế, kết quả của việc đi tập gym không chỉ phụ thuộc vào số lượng bài tập mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn cần nạp vào cơ thể nguồn năng lượng thích hợp. Vì vậy, dù có tập gym thì bạn cũng nên có thực đơn với dinh dưỡng phù hợp.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym
Nạp đủ chất đạm
Như đã đề cập ở trên, người tập gym nên tiêu thụ ít nhất 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Axit amin trong protein giúp xây dựng cơ bắp, săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Những người tập thể hình không được cung cấp đủ protein sẽ khó xây dựng cơ bắp và phát huy tối đa tác động của việc tập gym.
Tăng lượng tinh bột cần thiết
Tinh bột có vai trò quan trọng không kém protein trong quá trình phát triển cơ thể khỏe mạnh. Để có được cơ bắp tốt, bạn cần bổ sung 360 – 450 g carbohydrate mỗi ngày.
Đường có tác dụng bổ sung lượng calo cơ thể cần để hoạt động, đồng thời làm cơ thể khỏe mạnh hơn. Với tinh bột, bạn cần tăng cường hàm lượng protein trong các thực phẩm giàu dinh dưỡng như gạo nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc, rau củ, khoai lang…
Ăn ít thực phẩm béo
Người tập thể hình nên tránh những thực phẩm chứa nhiều chất béo nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn chất này để có đủ calo cho việc tập luyện hàng ngày. Trung bình cơ thể chúng ta nhận được 20-30% lượng calo từ thức ăn.
Ngay cả khi bạn tập gym để giảm cân, bạn cũng chỉ cần cung cấp 5-10% chất béo để làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện của mình. Những người tập gym nên bổ sung một số loại hạt trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ, dầu ô liu và đậu phộng.
Tính số lượng calo mỗi ngày
Một nguyên tắc nhỏ dành cho người tập gym muốn tăng cơ là luôn đảm bảo số lượng calo tiêu thụ lớn hơn số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn sẽ loại bỏ lượng cơ bạn đã đốt cháy. Điều này khiến cơ bắp của bạn bị teo và không thể hình thành cơ bắp khỏe mạnh. Vì vậy, nếu muốn cải thiện sức khỏe, người tập gym cần bổ sung 20 calo mỗi ngày/450 g trọng lượng cơ thể trong khẩu phần ăn.
Cần ăn uống đúng cách và thường xuyên
Ăn uống đúng cách và thay đổi chế độ ăn uống thường xuyên sẽ giúp bạn có đủ calo để tập luyện, hạn chế mệt mỏi, giảm huyết áp thấp do thiếu dinh dưỡng. Đối với những người đến phòng tập gym, chế độ ăn nên được chia thành 6 bữa một ngày. Các bữa ăn nhỏ giúp tránh tích trữ chất béo vì thức ăn được chuyển hóa thành năng lượng để sử dụng cho việc tập luyện.
Luôn uống đủ nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trung bình cơ thể người trưởng thành cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, còn đối với người tập thể hình thì nên là 2,5 lít hoặc 3 lít. Đốt cháy calo trong quá trình tập luyện khiến bạn đổ mồ hôi nhiều, vì vậy bạn nên uống nhiều nước lọc.
Bạn nên uống đủ nước trước khi tập gym và mang theo một chai nước lọc khi tập và bổ sung khi cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận vì uống nhiều nước trong khi tập luyện cũng có thể gây ra hiện tượng chèn ép hông.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym hiệu quả
Thực đơn dành cho người tập gym 1
- Bữa sáng: 1 bát thịt gà, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80 g cơm), thịt sốt cà chua, 1 loại rau xanh (200 g), 1 quả cam (100 g) ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước uống.
- Bữa phụ: 1 ly sữa (200 ml), 5 g đường hoặc 1 chiếc bánh ngọt
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60 g cơm), 1 bát thịt bò xào rau củ, 1 bát súp đậu rang cà chua, 5 trái quýt ngọt (100 g)
- Bữa tối: 2 củ khoai môn luộc (100 g)
Thực đơn dành cho người tập gym 2
- Bữa sáng: 1 bát thịt bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 g)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (80 g cơm), 1 miếng gà không nướng luộc hoặc hun khói (30 g), 1 bát súp bí đỏ tôm, 1 quả chuối tiêu (100 g)
- Bữa nhẹ: 1 ly sữa chua không béo (200 ml), 5 g đường.
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phộng rang (50g), 1 đậu xanh (200g), 1 quả đu đủ (100g)
- Bữa tối: 1 ly sữa không đường (100 ml)
Thực đơn dành cho người tập gym 3
- Bữa sáng: nửa lát bánh mì, 30 g thịt heo/bò và 1 ly sữa tươi tiệt trùng (200 ml), 1 lát dưa hấu (khoảng 100 g)
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 30 g thịt lợn hoặc thịt bò (khoảng 200 g) và 1 miếng dưa hấu (100 g)
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường (200 ml) và 1 bánh mì ngọt (5 g)
- Bữa chiều: 1 bát canh đậu phụ cá tươi, 1 quả táo (100 g)
- Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường (100 ml)
Thực đơn dành cho người tập gym 4
- Bữa sáng: Khoai tây nghiền + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa không đường + 1 quả chuối
- Trưa: gà luộc + trứng + canh rau + rau luộc + 1/2 chén cơm
- Bữa nhẹ: hạnh nhân (50 g) + 1 hộp sữa chua (200 g)
- Bữa tối: 2 quả trứng + salad rau củ + 1 quả bơ
Thực đơn dành cho người tập gym 5
- Bữa sáng: Sandwich bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi không béo
- Bữa nhẹ: 1 quả lê + sữa chua
- Bữa trưa: cá hấp + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + sốt cam
- Bữa ăn nhẹ: bột yến mạch + quả việt quất
- Bữa tối: salad dưa chuột + sinh tố bơ + 1 quả chuối
Thực đơn dành cho người tập gym 6
- Bữa sáng: 1 bát thịt bò, 1 quả chuối chín (100 g)
- Trưa: 3-4 chén cơm, cá luộc, thịt heo trộn, sốt chiên và 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: súp
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò luộc, 1 trứng tráng và cá hầm với bắp cải tươi
- Bữa tối: 1 ly sữa
Thực đơn dành cho người tập gym 7
- Bữa sáng: bột yến mạch, 1 ly sữa không đường (200 ml) 1 quả chuối (100 g)
- Khai vị: Salad rau củ ăn kèm 1 hộp sữa chua (120 g)
- Bữa trưa: gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 loại rau xanh + 1 ly nước cam
- Bữa ăn nhẹ: ngũ cốc (100 g) + 1 quả táo (100 g)
- Bữa tối: cá xay nhuyễn + 1 ly sữa tươi không đường + 1 chùm nho
Những lưu ý khi lên thực đơn cho người tập gym
Bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày ở trên nhưng có thể sáng tạo và tạo ra thực đơn của riêng mình dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn kiêng dành cho người tập gym. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi lập thực đơn cho người tập gym:
- Khi xây dựng thực đơn cần cân bằng giữa món chính và món ăn nhẹ
- Đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm chính là protein-carbohydrate-chất béo, vitamin và khoáng chất
- Nói không với đồ ăn vặt và đồ ăn đóng gói sẵn
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hợp vệ sinh. Hạn chế sử dụng thực phẩm đông lạnh.
- Bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng để thực hiện kế hoạch của mình.
Unity Fitness – Hệ thống phòng tập gym chuyên nghiệp hàng đầu
Unity Fitness đã được thành lập từ lâu với mục tiêu là tạo ra một môi trường luyện tập đẳng cấp, hoàn chỉnh với trang thiết bị hiện đại và dịch vụ đa dạng. Đặc biệt, mỗi dịch vụ hộ tống đều có huấn luyện viên đi kèm giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đào tạo. Đồng thời nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.
Hiện nay, các cơ sở Unity Fitness đều nằm trong khu dân cư đông đúc, chất lượng cuộc sống cao, đặc biệt mọi người đều là người am hiểu nên rất coi trọng và biết cách rèn luyện sức khỏe của mình và của người khác. Vì vậy, phòng tập Unity Fitness tọa lạc tại đây rất thuận tiện cho việc rèn luyện sức khỏe sau giờ làm việc.
Khu vực phòng gym Unity Fitness rộng, thoáng mát, được thiết kế khoa học, hiện đại. Theo đó, câu lạc bộ gym Unity Fitness luôn tự hào mang đến cho mỗi học viên một môi trường tập luyện với nhiều dịch vụ đa dạng cùng hệ thống lớp học 5 sao.
Thông tin liên hệ:
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
- 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999
Từ những chia sẻ hữu ích trên, tôi chắc rằng nhiều bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Hãy chọn cho mình một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym hiệu quả nhé.
